[麵多燕日記本]7月21日:超詳細基礎代謝解釋+麵的減肥觀念(文長)

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動ㄘ動!!!今天是令人愉悅的禮拜天 起床我就先幫自己準備了香蕉還有鳳梨!!!

營養師建議早上可以攝取少許的香蕉可以讓頭腦清醒一整天有精神 香蕉裡的含鈣量也不低

減肥中的人尤其是女生最容易就是缺鈣 反正我滿喜歡吃香蕉的 早上就來一點甜滋滋的香蕉覺得非常幸福

反觀鳳梨有點酸 ┐(´ д`)┌ㄟ 也沒有辦法 鳳梨有水果酵素可以幫助腸胃蠕動 香蕉吃完緊接著吃鳳梨 配一杯溫熱的開水喝下去

等一下黃金先生就會很準時來找你喝咖啡!

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可愛的小讀者建議我學學名模的保養方法 每天早上喝一杯檸檬水 所以我當然滿心歡喜地照做了!

其實白開水真的很無聊 一整天一直喝白開水有一點點辛苦 所以加入了檸檬之後 水中有香氣 喝起來更清爽

營養師每天跟我千交代萬交代 一定要喝自己體重*40的cc數才夠 能超過更好

這樣才可以幫助代謝 讓瘦身效果更快速 所以我要努力喝 認真喝!!但是大家要記得檸檬皮泡久會苦喔

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因為我控制飲食份數的方法一直到現在(方法在之前的日記都有說噢 大家可以回去複習(≧∇≦))

最大的問題還是主食量攝取不足 每天都要很努力 很擔心 總還是會不夠 我才發現

原來每天要吃進去的澱粉類這麼多 以前都把份數放錯了 多吃了好多蛋肉魚肉類 然後又不運動

所以基礎代謝一直掉 也沒長肌肉 就越來越胖 可惡可惡可惡

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所以我現在會盡量在菜裡也偷加入主食類的菜 像是這道炒菇類 我就加入了芋頭切丁

希望自己在無形之中可以多補充足夠的主食類 而且還是全穀根莖類 更棒!

全穀根莖類的定義是:糙米 紫米 燕麥 麥片 蕎麥 大麥 小麥 薏仁 玉米 綠豆 紅豆 花豆

地瓜 芋頭 馬鈴薯 蓮藕 蓮子 栗子 菱角 山藥 等等以上皆為未精緻過的食物

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我先用一點油 跟著蒜頭把芋頭丁爆香順便稍微煎一下表面才等等不容易煮糊掉

然後今天中午的蔬菜是攝取菇類 一共是兩種菇 都是麵媽咪的愛心蔬菜 雪白菇(長得有夠可愛)跟鴻喜菇

我們每天最好可以的話要攝取超過三種以上的蔬菜喔 份量最少要兩個飯碗那麼多(煮過的蔬菜)

如果是生菜的話份量要加倍才夠悠!!這樣子纖維質就可以很足 不用擔心黃金先生不來

而且蔬菜是窮人的去油好幫手 可以幫助把身體裡多餘的油排出 也可以在身體裡幫你吸附過多的油脂喔

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菇類洗乾淨之後就下鍋跟剛剛的芋頭一起炒 加入半杯水煮軟就可以起鍋

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為了讓口味清淡所以我只用少許的辣椒 醬油調味 其實我覺得有一個觀念很棒

減肥不是少吃 而是避免吃進過多不必要的熱量 然後以健康為最大目的去改善自己的飲食

必須要均衡去攝取各項食物 然後多喝水 保持運動的習慣

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中午的肉類是之前買了用剩下一半 一直冰在冷凍庫的鹹豬肉

因為我不喜歡天天吃一樣的東西 這點完全遺傳到我阿母 哈哈哈 她也都會把食材分批

然後冰在冷凍庫 魚啊肉的 都這樣 我弟都會說 阿木又從冰箱挖出陳年食物來煮了!!!

因為鹹豬肉是屬於油脂含量較高的肉類 所以我就乾煎 煎一煎他就會自動出油!!

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煎至金黃色有一點點微微的焦香就可以起鍋 撒上粗胡椒粒 擠上檸檬汁去油解膩 就是很美味的一道菜

這盤我跟大猴一人一半 大約是吃掉了我的半個手掌大小 也就是一天一半的份量喔

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因為我知道自己食慾沒有很好 煮那道菇類一定無法乖乖吃完一整碗的量

所以我就額外煮了絲瓜豆腐湯 算是意思意思補一下菜量 也有攝取到含卵磷脂的黃豆類製品

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因為雞蛋豆腐的口感比較好 味道也比較香 所以我選這個口味的

放入半盒的量 跟大猴先生一起喝這碗湯的話我等於可以攝取1/4盒豆腐的量 約1/4手掌大

營養師說 要減重 就要從蛋豆魚肉類的攝取開始動腦筋 同樣的份量 一個手掌大小的量

盡可能換成低油脂 健康的肉類 就是聰明的做法 比如果五花牛改成雞胸肉這樣 那我拿豆腐來替代也是很ok喔!!!

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江江!!!這就是今天中午的餐點 我還強迫自己吃了半碗糙米加白米加十穀米跟紅豆煮成的超健康飯

(我的十穀米是買阿基師代言的那個牌子 什麼桂格什錦珍寶之類的 其實我沒有研究 不過它包裝挺可愛的我就…)

另外半碗我是以蒸南瓜塊 地瓜塊還有馬鈴薯塊代替 想盡辦法就是要吃到全穀根莖類就是了!!!

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為什麼營養師一直瘋狂強調要攝取足夠的主食類就是因為主食類攝取夠多的人 代謝率通常會比較好

我們不是常聽人家在說什麼基礎代謝率的嗎?到底什麼是基礎代謝率呢?

好多讀者跟我說不懂覺得很困擾 所以我認真地作了功課 今天就來教教大家喔

所謂一個人的基礎代謝就是你在完全躺平不動在床上一整天 因為你要呼吸 心跳 血液循環 排泄 維持體溫等等繼續正常生理機能所需要消耗掉的熱量

也就是說 假設你今天基礎代謝率是1200卡路里好了 那就表示你被哈利波特用整整石化給定格住躺在床上24小時不能動的情況下

就算吃進去1200卡路里的食物也會完全被消耗 不胖也不瘦這樣!!!!那麼照這樣推算 感覺想要瘦下來 應該很簡單

就是只要讓你每天“消耗的熱量”大於“攝取的熱量”就好了

所以才會很多人說要少吃少吃 乾脆一天只吃800卡路里 過仙女般不食人間煙火的生活

那這樣我每天就會減掉400卡路里 聽起來好棒 很快就會瘦下來囉~~~

但事實上是這樣嗎?其實沒有這麼簡單喔 怎麼說呢?

恩 應該要這樣想 我們人身體的構造是很聰明的 如果我原本每天的基礎代謝率是1200 然後我可以維持正常的生理機能很健康

但是因為我想要用偷吃步的方式減肥 所以我直接把每天攝取的熱量砍至剩下每天只吃800卡路里

這樣子一開始的確會瘦沒有錯 因為你的身體每天不足的400卡路里就會直接挪用身體中的肉來消耗

但可怕的有兩點

第一 被挪用來補那不足的400卡路里的居然是肌肉不是肥肉 減去肌肉等於讓自己體脂率上升 漸漸變成體內都是油的泡芙阿姨

你們知道要練就肌肉有多麼困難嗎?超級困難 不信你問阿諾吧!!!

要不然現在開始每天舉啞鈴 哪位泡芙女孩可以一周後練出二頭肌的麵大爺讓妳當馬騎

第二點更可怕 就是我們的身體超聰明 他擔心主人如果一直挪用身體的肉去填補那每日不足的400卡路里的話

長時間下來會變成皮包骨人 就會死翹翹 所以聰明的身體馬上切換到保護模式

慢慢的 偷偷摸摸地 就會把我們原本有1200的基礎代謝 調降到1000 甚至就是你每天所吃進去的800 這樣他就不用擔心主人會餓死了!!!

結果呢? 結果就是你每天只吃得跟吉娃娃一樣少 800卡 這樣子吃一年也不會瘦 半公克都瘦不下來

然後 只要有一餐朋友揪一揪去吃老四川 熱量爆表 1600 那麼那多的800卡路里就會爬上身

慢慢累積 慢慢累積 居然會不瘦反胖 太可怕了!!

就是因為這樣才會聽過“溜溜球效應”這個名詞

也就是說習慣性減肥的人 因為都用少吃這個方法來減肥 久而久之基礎代謝掉到很低自己都不自覺

可能原本利用少吃這個方式從75公斤快速瘦到70公斤 減了五公斤 但卻讓原本有1200的基礎代謝降到只有1000卡路里

那麼當這個人一鬆懈 開始回復以前的吃法的話 變成每天都會在身上累積多餘的200卡 那就準備一個月後把五公斤都給胖回來 甚至比原本更胖!!!

所以真的不能用少吃這個方法來減肥 不是長久之計 也不健康 身體長久營養攝取不足 機能都會壞了了的~!!!!

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所以我中午雖然吃得看起來很豐盛了 但是晚上我還是跑去吃小火鍋 大家覺得小火鍋很邪惡的感覺對不對

其實他非常非常適合減肥中的人當晚餐吃喔 因為有大~~~~~量的蔬菜 只要吃對食物 用對方法 擺對時間 減肥真的可以很輕鬆

趕快來看看麵多燕怎麼做!我點了清淡的昆布清湯當底 晚餐就不要點加了味的濃湯底了 要的話中午吃沒關係

然後不是都會有菜盤嗎? 其實這菜盤量超足喔 光高麗菜應該就有滿滿三個飯碗的分量了吧(但是煮過之後可能剩下一點五碗)

再加上金針菇還有綠色蔬菜的半碗 光這餐就可以吃進兩個碗的蔬菜量 超級棒的!!!!

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但是要小心的是那些火鍋料 都是精緻過的食物 也不是都用純魚漿去做的所以比較不健康 熱量也高

反正我也不愛吃 我覺得不好吃>< 除非是那種手打漿類的 要不然我都不吃喔

(去高級一點的店還可以要求他們把火鍋料換成青菜 但我今晚不想當澳洲來的 哈)

雖然火鍋料不要吃 但是有沒有看到旁邊還有香菇 玉米 南瓜塊跟芋頭塊呀 這些都非常健康喔 通通丟下鍋!!!!!

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早上的主食類差不多有吃到了一碗半(約六份的量) 所以還剩下一碗的份量(兩份) 我點了寬粉來做替代

因為一碗寬粉大約跟冬粉一樣的算法 一碗就是一份 一天要吃八分耶!!加上鍋內的玉米南瓜芋頭算成一份的話

那今天的主食類及格了!!!耶~~~~happy happy 麵媽都說 沒看過減肥的人跟你一樣 每天在擔心自己吃不夠咧 噗

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吃火鍋 醬料是重點 我用大量的蔥蒜跟生辣椒 加上薄醬油跟白醋 以及少許的辣豆腐乳來取代高熱量的沙茶

尤其是白醋可以多一點 這樣子吃起來其實非常夠味而且吃點醋對健康也不錯喔!

肉類我點的是鮭魚身切片 其實有更美味的鮭魚肚肚可以選擇(我是葉倩文 林子祥)但是鮭魚身油脂含量低 所以選他呦~

份量其實不多 我把一半分給大猴了 再加上老板招待的大蛤礪 這樣子今天的蛋豆魚肉類也補足囉 

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延續剛剛基礎代謝的問題 其實胖一公斤並不容易 胖一公斤需要7700卡路里 先來算一下自己的基礎代謝好了

公式如下

男生:66+(13.7*體重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年齡)

女生:665+(9.6*體重kg)+(1.7*身高cm)-(4.7*年齡)

也可以到 試算網頁 去算算看 不過每個人的基代會跟體質還有身體組成的不同而有點些微差距

最大的部分就是肌肉量跟體脂肪的多寡 我又要再度拿林書豪跟連勝文來舉例了 我會不會被連勝文的支持者追殺?!

豪哥跟戰哥之子兩人身高體重都一樣 但是看起來差超多 就是因為兩人身體成分的組成差很大 我想戰哥之子算是另類的泡芙老兄

豪哥運動量之大 全身都是肌肉 因為肌肉才能撐起一個人的基代數字 因此我可以合理的懷疑豪哥的基礎代謝超級高

(聽說他一餐可以吃掉七個漢堡還是什麼的 戰哥之子應該辦不到吧XD)

至於我呢 (害羞)算出來我的基礎代謝應該要在1400卡路里左右喔!!!!

但是因為我之前不懂 都吃太少 我猜之前我的基代可能掉到只剩下一千吧

所以營養師開給我的每天的份量差不多抓在1200左右 (等我習慣了再慢慢往上調)

再加上我每天都會運動半小時消耗應該有200卡的熱量   變成說我雖然吃的變多了 但卻沒有吃進多餘的卡路里 這樣子慢慢地把基代給拉上來

再來看說 如果我想要胖一公斤的話 那我要每天多吃770卡 等於一天吃進去2170卡 連續十天 我才會胖一公斤耶!!!!

那麼這樣想好了 變胖簡單還是變瘦簡單? 當然是變胖呀 所以連變胖都很難了 更何況是瘦?

所以真的不要再給自己壓力覺得天啊為什麼我開始控制飲食 然後每天都認真運動 運動了一個禮拜我的體重還是沒有下降???

我的觀念是 減肥一定要很慢 很輕鬆 很沒有壓力 像我當初從75公斤瘦下來時 我有印象好像是整整一年間我才量了不到三次體重吧

一次是67公斤時 一次有印象是63 再來就是60點多這樣 我根本沒再在意數字 穿衣服有差就好了 慢慢瘦下來 身型有改變 人有變漂亮 我就心滿意足

一味的給自己壓力 被體重計上的數字追著跑 很容易讓人氣餒 也比較難堅持下去喔!~!!!

再來就是要告訴大家 與其減少攝取的熱量 企圖讓自己攝取的熱量大於基礎代謝率 然後冒著可能會變成易胖體質的風險

那倒不如培養自己運動的習慣 一面吃的充足健康 一面用運動來拉升自己的肌肉量跟基礎代謝率 這樣子才是長久的減重之道!

我最近開始把運動時穿的寬鬆踢恤+大猴四角褲 改成了運動專用的塑身衣 我挑的牌子是美國的Marena瑪芮娜

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這個牌子的運動塑身衣布料彈性超乎我想像的大!!!是擁有醫療級專利編織法的布料

很柔軟而且吸汗 加了萊卡材質彈性更好 對於肉的包覆性高 運動時才不會肥肉抖動!!!

他們家還用了coolmax的布料成分讓透氣度更高 會更佳適合運動時著用 其實他們是標榜睡眠時也適用

但我最主要是我在跳多燕的時候可以穿  我挑了這件九分中腰的黑色提臀塑身褲 這樣就可以從肚臍到腳踝都完全包覆

不過我特地挑了M號 緊度適中的 穿起來把肥肉都抓牢牢但是卻不會過緊不舒服的最剛好尺寸

我忘記細拍布料本身了 改天再來補 他雖然是塑身衣材質不過卻可以像一般黑色內搭褲一樣穿出門

而且看起來非常顯瘦 因為包覆度高的關係所以視覺效果大概小了半號 我不想露該邊的話就套一件透氣的運動長踢就能出門!

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至於上身的話 我覺得運動時穿平常的內衣很痛苦 因為鋼圈壓到會不舒服 而且(好害羞)“長輩”會有一點晃動這樣

我看多燕都穿這種背心式的運動衣 我也超想要跟她一樣長輩很冷靜 所以挑了這件輕盈Sports Bra零觸感運動機能內衣

其實我原本想要白色的 因為好美喔!感覺非常雅淨 可是我怕我大爆汗很容易髒 所以挑了黑色

後來才發現他們家的布料有做防塵纖維 就算挑白色也不擔心有汗斑出現在衣服上

等我瘦一點再來換成整套白的(因為黑的比較顯瘦現在穿哈哈ㄏ)

有人可能會問說為什麼不直接穿內衣專櫃賣的運動內衣就好

恩 所以我有特地去摸了一下百貨公司賣的運動內衣  我發現材質真的很不同噢

雖然一樣都是沒有鋼圈 但是Marena的布料雖然薄 但更實 彈性更大 剛摸起來有一點點像專業泳衣的感覺

跟一般運動內衣那種就像是正常內衣只是少了鋼圈然後背帶加寬的感覺完全不同

我之前則是有穿運動品牌的小背心(桃紅色那件)則是覺得包覆度就沒那麼好那麼專業 而且布料也比較厚 

只要有穿這一整套跳多燕 我運動起來就覺得特別帶勁阿)))) 我每天跳完都會用手洗

但是有時候太累懶惰會到隔天才洗就沒得穿 再穿普通的運動衣或踢恤上陣時就覺得比較沒有那種動茲動茲的fu~

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總而言之 我還是希望大家可以抓緊一個減肥最重要的觀念 循序漸進不急躁

而且一定要聰明並均衡地飲食 搭配上提高基礎代謝率最主要也是最有效的方法:運動

最好能夠做到我們常聽到的333 也就是一周只少三次 每次至少三十分鐘 心跳每分鐘130下

最簡單就是隨便打開youtube挑一部看得順眼的多燕來跳 有氧運動最棒的地方在於運動的當下燃燒了體內的脂肪

而運動完之後會有一小段的“悶燒效應”繼續燃燒脂肪 這時候一邊做著伸展動作一邊享受流汗的快感

慢慢養成不易胖的高代謝體質 而且多運動 多流汗 把氧氣帶到全身上下尤其是臉部 皮膚也會越來越好喔!

今天的話很多 因為你們總是嫌我話少看不過癮 哈哈 所以今天一口氣嘰嘰喳喳講了這麼多希望你們會喜歡喔!!!

 

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  1. 想請問一下 該怎麼算我一天應該吃幾份主食 幾份蛋白質嗎?
    如果我目前身高158/48 來算的話
    再麻煩你抽空回答一下囉 謝謝你^^
    (我看了好多篇 就是沒找到答案><)

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